Tiefe Vorwärtsbeuge, Zehen gegriffen / Hände unter die Füsse
Physische Wirkungen:
- Verbessert die Flexibilität von Waden, Hamstrings, Rückenmuskulatur & Fußgelenken.
- Verbessert die Durchblutung des Gehirns.
- Erleichtert Anspannung und Stress.
- Verbessert die Verdauung.
- Behandelt Osteoporosis.
- Alternative zu Shirshāsana (Kopfstand).
- Die Bauchorgane werden gekräftigt.
- Die Verdauungssäfte vermehren sich.
- Leber und Milz werden aktiviert.
- Gut gegen Blähungen und Magen-Darm-Probleme.
- Verschobene Bandscheiben können in der konkaven Rückenstellung zurück gerückt werden. Man sollte den Kopf nicht zwischen die Knie legen, wenn man verschobene Bandscheiben hat.
Gedehnte Muskeln:
- Rückenmuskel,
- Gesäßmuskulatur,
- Rückseite der Oberschenkel
- Waden.
Ausrichtung der Gelenke:
- Die Füsse sind hüftweit geöffnet.
- Der Oberkörper, die Arme und der Kopf sinken nach unten. Der Nacken ist vollkommen entspannt.
- Der untere Rücken bleibt gerade. Die Knie können zu Beginn gebeugt sein, damit sich der untere Rücken nicht rundet und die Rückenmuskulatur sich entspannen kann.
- Aktiviere Uddiyana Bandha, um zu verhindern, dass der Atem den unteren Bauch ausdehnt.
- Die geraden Bauchmuskel beugen den Rumpf.
- Die Lenden-Darmbein-Muskeln, die Kammmuskel und die geraden Oberschenkelmuskel beugen die Hüften und kippen das Becken leicht nach vorne.
- Der Oberkörper längt sich zwischen den unteren Rippen und der Hüftbeuge.
- Die Handgelenke sollten nicht nach aussen zeigen.
- Die Schulterblätter ziehen dem Rücken entlang Richtung Hüften.
- In Pada Hastāsana sollten die Fingerspitzen bis zu den Handgelenken reichen. Die Finger sind leicht gestreckt
- In Padangushtāsana sind die Handgelenke vertikal in Verlängerung der Unterarme ausgerichtet. Die Zeige und Mittelfinger greifen die große Zehe der Daumen schließt den Griff.
- Durch das Anheben der Sitzknochen werden die Rückseiten der Oberschenkel, Gesäßmuskel und Rückenstrecker gedehnt. Die Sitzknochen ziehen auseinander.
- Die Quadrizepse strecken die Knie, so können sich die Rückseiten der Oberschenkel entspannen.
- Wenn die Beine einmal gestreckt sind, verlagere das Gewicht in die Zehenballen, so wird die innere Rumpfmuskulatur aktiviert.
- Der mittlere Gesäßmuskel und Schenkelbindenspanner drehen die Oberschenkel leicht nach innen, sodass die Kniescheiben gerade nach vorne zeigen.
- Der Nacken und die Arme bleiben entspannt. Die Rückenmuskeln längen und dehnen sich graduell.
Energetische Wirkung:
- Beruhigt das Nervensystem.
- Aktiviert das Wurzel- / Muladhara Chakra.
Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (Nase).
Einschränkungen:
- Ernste Rücken Probleme (vermeiden).
- Schwindel (vorsichtig).
- Epilepsie (vorsichtig).
- Herzprobleme (vorsichtig).
- Hypertension (vorsichtig).
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Quellen:
‚Yoga Anatomie 3D‚, Band 1 & 2, Ray Long, Riva Verlag, 3. Auflage, 2013
‚Yoga Anatomy‚, Leslie Kaminoff, Human Kinetics, Canada 2007
‚Ashtanga Yoga. Practice & Philosophy‘, Gregor Maehle, New World Library,California 2006
‚The Power of Ashtanga Yoga‘, Kino MacGregor, Shambala, Boston & London 2013
‚Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie‚, B.K.S. Iyengar, Dorling Kindersley Verlag, München 2012