Tiefe Vorwärtsbeuge, Zehen gegriffen / Hände unter die Füsse

Physische Wirkungen:

• Verbessert die Flexibilität von Waden, Hamstrings, Rückenmuskulatur & Fußgelenken.
• Verbessert die Durchblutung des Gehirns.
• Erleichtert Anspannung und Stress.
• Verbessert die Verdauung.
• Behandelt Osteoporosis.
• Alternative zu Shirshāsana (Kopfstand).
• Die Bauchorgane werden gekräftigt.
• Die Verdauungssäfte vermehren sich.
• Leber und Milz werden aktiviert.
• Gut gegen Blähungen und Magen-Darm-Probleme.
• Verschobene Bandscheiben können in der konkaven Rückenstellung zurück gerückt werden. Man sollte den Kopf nicht zwischen die Knie legen, wenn man verschobene Bandscheiben hat.

Gedehnte Muskeln:

• Rückenmuskel,
• Gesäßmuskulatur,
• Rückseite der Oberschenkel
• Waden.

Ausrichtung der Gelenke:

• Die Füsse sind hüftweit geöffnet.
• Der Oberkörper, die Arme und der Kopf sinken nach unten. Der Nacken ist vollkommen entspannt.
• Der untere Rücken bleibt gerade. Die Knie können zu Beginn gebeugt sein, damit sich der untere Rücken nicht rundet und die Rückenmuskulatur sich entspannen kann.
• Aktiviere Uddiyana Bandha, um zu verhindern, dass der Atem den unteren Bauch ausdehnt.
• Die geraden Bauchmuskel beugen den Rumpf.
• Die Lenden-Darmbein-Muskeln, die Kammmuskel und die geraden Oberschenkelmuskel beugen die Hüften und kippen das Becken leicht nach vorne.
• Der Oberkörper längt sich zwischen den unteren Rippen und der Hüftbeuge.
• Die Handgelenke sollten nicht nach aussen zeigen.
• Die Schulterblätter ziehen dem Rücken entlang Richtung Hüften.
• In Pada Hastāsana sollten die Fingerspitzen bis zu den Handgelenken reichen. Die Finger sind leicht gestreckt
• In Padangushtāsana sind die Handgelenke vertikal in Verlängerung der Unterarme ausgerichtet. Die Zeige und Mittelfinger greifen die große Zehe der Daumen schließt den Griff.
• Durch das Anheben der Sitzknochen werden die Rückseiten der Oberschenkel, Gesäßmuskel und Rückenstrecker gedehnt. Die Sitzknochen ziehen auseinander.
• Die Quadrizepse strecken die Knie, so können sich die Rückseiten der Oberschenkel entspannen.
• Wenn die Beine einmal gestreckt sind, verlagere das Gewicht in die Zehenballen, so wird die innere Rumpfmuskulatur aktiviert.
• Der mittlere Gesäßmuskel und Schenkelbindenspanner drehen die Oberschenkel leicht nach innen, sodass die Kniescheiben gerade nach vorne zeigen.
• Der Nacken und die Arme bleiben entspannt. Die Rückenmuskeln längen und dehnen sich graduell.

Energetische Wirkung:

• Beruhigt das Nervensystem.
• Aktiviert das Wurzel- / Muladhara Chakra.

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (Nase).

Einschränkungen:

• Ernste Rücken Probleme (vermeiden).
• Schwindel (vorsichtig).
  
• Epilepsie (vorsichtig).
• Herzprobleme (vorsichtig).
• Hypertension (vorsichtig).

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Quellen:
‚Yoga Anatomie 3D‚, Band 1 & 2, Ray Long, Riva Verlag, 3. Auflage, 2013
‚Yoga Anatomy‚, Leslie Kaminoff, Human Kinetics, Canada 2007
‚Ashtanga Yoga. Practice & Philosophy‘, Gregor Maehle, New World Library,California 2006
‚The Power of Ashtanga Yoga‘, Kino MacGregor, Shambala, Boston & London 2013
‚Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie‚, B.K.S. Iyengar, Dorling Kindersley Verlag, München 2012