WIRKUNG Utthita Trikonāsana


Dreieck mit gestreckten Beinen

Physische Wirkungen

  • Verbessert die Verdauung und stimuliert die Bauchorgane.
  • Verbessert die Dehnbarkeit in der Wirbelsäule und den Hüftgelenken.
  •  Korrigiert die Haltung in Schultern und Nacken.
  • Verbessert die Durchblutung.
  • Tont die Sehnen in den Beinen, Schultern und der Wirbelsäule.
  • Stärkt die Fußgelenke, die innere Rumpf-Muskulatur und Beine.
  • Reduziert Stress.
  • Hilft, die Symptome von Angst, Ischiasschmerz, Nacken-schmerzen und Plattfüssen zu verbessern.
  • Erleichtert Rückenschmerzen.
  • Rumpf und Beine werden gedehnt.
  • Die Organe, Drüsen und Nerven können durch gezielte Bewegungen der Arme und Beine aktiviert werden.
  • Stärkt die Bänder und verbessert die Beweglichkeit.
  • Hilft bei Gastritis, Verdauungsstörungen, Übersäuerung und Blähungen.
  • Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
  • Lindert Rückenschmerzen.
  • Korrigiert die Ausrichtung der Schultern.
  • Hilft bei Nackenproblemen.
  • Massiert und stärkt den Beckenbereich.
  • Stärkt die Fußknöchel.
  • Lindert Menstruationsbeschwerden.

 

Gedehnte Muskeln:

  • Deruntere Abschnitt der hinteren Oberschenkelmuskel wird gedehnt.
  • Die Sitzbeinhöcker ‚klappen‘ nach hinten, sodass auch der obere Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur gedehnt wird
  • Der große Gesäßmuskel des vorderen Beins wird gedehnt.
  • Die seitlichen Nackenmuskel werden gedehnt.

Ausrichtung der Gelenke:

  • Die Beine sind etwa 1 m geöffnet (je nach Länge der Beine) und durch die Quadrizeps-Muskeln gestreckt.
  • Um genau herauszufinden, wie weit der Abstand zwischen den Füssen sein soll, öffne sie so weit, dass der vordere Fuß, wenn Du Dich aus der Taille heraus nach vorne beugst, in eine senkrechte Linie mit dem Kopf kommt, das ermöglicht Dir, die Arme in beide Richtungen auszustrecken, während sie gleichzeitig an den Schultern ausgerichtet bleiben.
  • Der vordere Fuß ist parallel zur Matte ausgerichtet. Der hintere Fuß ist ca. 5 Grad eingedreht. Das Eindrehen des hinteren Fußes bewirkt, dass Fuß, Schienbein und Oberschenkelknochen alle in die selbe Richtung zeigen, ausserdem ist dies die optimale Ausrichtung für das hintere Knie.
  • Die zweite Zehe des vorderen Fußes und die Mitte der hinteren Ferse sind genau in einer Linie ausgerichtet.
  • Anfänger bringen für ein besseres Gleichgewicht beide Fersen in eine Linie.
  • Fortgeschrittene richten die vordere Ferse und den Fußbogen des hinteren Fußes in einer Linie aus.
  • Am Anfang sind beide Hüften auf derselben Höhe, wenn mit der Ausatmung die Wirbelsäule vom Becken weg gestreckt wird, rotiert die Hüftgelenksschale des hinteren Beins nach aussen. Die Hüfte des hinteren Beins wird sich dabei leicht anheben, die Hüfte des vorderen Beins sinkt ab.
  • Der Lenden-Darmbein-Muskel des vorderen Beins beugt die Hüfte und kippt das Becken nach vorne. Die Sitzbeinhöcker klappen nach hinten
  • Der große Gesäßmuskel des hinteren Beins streckt die Hüfte.
  • Das Steißbein zieht leicht in Richtung der hinteren Ferse, während die rechte Hand die rechte große Zehe greift (oder die Hand auf dem Schienbein abstützt).
  • Die Rückenstrecker neigen den Rumpf zur Seite, sie werden dabei von den schrägen, seitlichen Bauchmuskeln unterstützt.
  • Der untere Bauch ist leicht eingezogen.
  • Die unteren Rippen sind geschlossen (ziehen zueinander).
  • Der Beckenboden ist hochgezogen und aktiviert, um den unteren Rücken zu schützen und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
  • Beide Beine sind fest im Boden verankert, die Zehen sind gespreizt, die Aussenkanten der Füsse drücken fest in den Boden.
  • Beide Seiten des Rumpfes werden gelängt.
  • Der Nacken ist in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule ausgerichtet. Der Kopf hängt nicht nach unten.
  • Alle drei Punkte des hinteren Fußes berühren den Boden (Zehenballen der großen und kleinen Zehen, sowie die Ferse).
  • Die untere Seite des Rumpfes zieht nach vorne, sodass rechte und linke Taillie gleich stark gedehnt werden.
  • Der Nacken bleibt entspannt.
  • Der Brustkorb bleibt angehoben.
  • Die Schultern strecken gleichmäßig vom Rumpf weg.
  • Die Rhomboid-Muskeln ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule und weiten den Brustkorb.
  • Die Arme und Schultern bilden eine gerade, senkrechte Linie.
  • Die Trizepse strecken die Ellbogen.
  • Die seitlichen Deltamuskeln spreizen die Arme ab und ziehen sie vom Rumpf weg.
  • Das untere Drittel der Trapezmuskel zieht die Schultern vom Nacken weg.
  • Das Körpergewicht darf nicht auf der Handfläche ruhen.
  • Das Knie des hinteren Beins (die Kniescheibe) zeigt nach vorne.
  • Das Knie des vorderen Beins ist gestreckt und in einer Linie zu Fuß, Schienbein und Oberschenkel.

Energetische Wirkung:

  •  Indem Du sowohl den Beckenboden als auch die Beine stark aktivierst, entsteht ein Gefühl der Ruhe.
  • Das emotionale Gleichgewicht wird wiederhergestellt.

Drishti (Blickpunkt): Hastagrai (Finger der oberen Hand)

Einschränkungen:

  •  Instabile Knie oder Fußgelenke.
  • Bei Schwindel oder hohem Blutdruck Blick Richtung Boden richten.
  • Bei Herzproblemen an einer Wand üben, den Arm nicht heben, sondern die Hand auf die Hüfte legen.

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Quellen:
Yoga Anatomie 3D‚, Band 1 & 2, Ray Long, Riva Verlag, 3. Auflage, 2013
Yoga Anatomy‚, Leslie Kaminoff, Human Kinetics, Canada 2007
Ashtanga Yoga. Practice & Philosophy‘, Gregor Maehle, New World Library,California 2006
The Power of Ashtanga Yoga‘, Kino MacGregor, Shambala, Boston & London 2013
Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie‚, B.K.S. Iyengar, Dorling Kindersley Verlag, München 2012

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