Wirkungen der Asanas

 

Voraussetzungen für das Wirken der Āsanas:

 

BANDHAS

Bandhas sind Muskelkontraktionen, die die Energie im Körper ‚einschließen‘ sollen. Sie sind wesentlich für die sichere Ausführung aller Āsanas (Mula Bandha und Uddhiyana Bandha) und verstärken die energetische Wirkung der Positionen.
Die drei wichtigsten Bandhas sind:
Mula Bandha / Anspannen der Beckenbodenmuskulatur, um die Organe des Beckens (u.a. Blase und Genitalien) zu heben, energetisiert das erste und zweite Chakra. Rekrutierung: In stehenden Positionen: Füsse fest und gleichmäßig in den Boden drücken. Utkatāsana: die Hände über dem Kopf zusammendrücken.
Uddiyana Bandha Kontrahieren des unteren Teiles der langen Bauchmuskeln – nach innen und oben heben. Achte darauf, das Zwerchfell nicht zu verkrampfen.
Jalandhara Bandha Halsverschluß – das Kinn wird nach unten gezogen, der Hinterkopf wandert dadurch nach oben. Wird vor allem bei Atemübungen angewendet, in denen der Atem angehalten wird, damit Prāna Vayu – die aufwärtsgerichtete Energie – nicht in den Kopf steigt. Aber auch in manchen Positionen wie Pavana Muktāsana und im Schulterstand ist dieses Bandha Teil der Position.

 

UJJAYI ATMUNG

Atemfrequenz und Atemtiefe beeinflussen unter anderem den körpereigenen PH-Wert. In der Ujjayi-Atmung verengt man bewusst die Stimmritzen ‚Glottis‘, so erwärmt sich die durch die Nase eingeatmete Luft. Der pfeifende Ton, der dabei entsteht, hilft noch bewusster, Atmung und Bewegung miteinander zu synchronisieren.

 

DRISHTI

Jede Position erfordert einen bestimmten Blickpunkt, der dafür sorgt, dass der Geist nicht mit den Sinneseindrücken ‚herumwandert‘. Der fixierte Blickpunkt steht in Verbindung mit einem der acht (‚ashta‚) Glieder (‚angas‚), die von Patanjali in den ‚Yogasūtras‚ beschrieben werden: Pratyahāra – dem Nach-innen-richten der Sinne, oder dem Abziehen der Energien der Sinnesorgane von den (stets wechselnden und sich wandelnden) Sinnesobjekten, wodurch die mentalen Bewegungen zur Ruhe kommen sollen (Patanjalis Yogasūtra I. 2. ‚Yoga citta vritti nirodah‚ – (das Ziel von) Yoga wird hier als ‚Stillstand der mentalen Bewegungen‘ definiert).

 

 

 

SURYA NAMASKAR

(Sonnengruß A & B)

 

Physische Wirkungen:

  • Wärmt in Kombination mit Bandhas und Ujjayi-Atmung den Körpers von innen auf.
  • Streckt und dehnt abwechselnd die Vorderseite und Rückseite des Körpers.
  • ‚Weckt‘ die Muskeln des gesamten Körpers auf (durchblutet sie), macht Sehnen und Bänder geschmeidig, entfernt Abfallstoffe aus den Gelenkhöhlen.
  • Der Blutfluß zum Herz wird angeregt, die Herzleistung gesteigert.
  • Alle lebenswichtigen Organe werden durchblutet.
  • Der Sonnengruß facht das reinigende innere Feuer ‚Agni‚ an.
  • So wird der Körper mit der Ausatmung von Giftstoffen befreit, und mental von negativen Gefühlen und Gedanken gereinigt.

Energetische Wirkung:

  • Die Synchronisierung von Atem und Bewegung reinigt die ‚Nadis‚, Energiekanäle und bereitet auch den subtilen Körper für das Wirken der Āsanas vor.
  • Der Sonnengruß erfordert sowohl Stärke, als auch Beweglichkeit – die solaren und lunaren Aspekte von Körper und Geist werden ausgeglichen.

Einschränkungen:

  • Vorsicht bei Problemen in den Hand- und Fußgelenken (weniger Wiederholungen);
  • Bandscheibenvorfall (längere Pause);

 

 

 

SAMASTHITI

unbewegtes, gerades Stillstehen

 

Physische Wirkungen:

  • Aktiviert das Muskel- und Nervensystem.
  • Streckt die Wirbelsäule und korrigiert die Haltung, die Ausrichtung des Körpers.
  • Lindert altersbedingte Beschwerden in der Wirbelsäule.
  • Hilft dabei, das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen zu verteilen.
  • Aktiviert die tiefe Muskulatur in den Füssen und hilft bei Plattfüsse die natürliche Spannung des Fußbogens wieder herzustellen.
  • Stärkt die Gesäßmuskeln.

Gedehnte Muskel:

  • Die Bizeps-Muskel werden gedehnt.
  • Die Rückseiten der Oberschenkel werden leicht gedehnt.

Ausrichtung der Gelenke:

  • Die Kniegelenke sind gestreckt (durch die Anspannung der Quadrizeps-Muskeln), aber nicht überstreckt.
  • Die Ellbogen sind gestreckt (durch Anspannen der Trizeps-Muskeln), die Arme und Handflächen sind nach innen gedreht.
  • Die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Der untere Teil der Trapezius-Muskeln zieht die Schultern nach unten.
  • Die Lenden-Darmbein-Muskeln beugen die Hüfte, die mittleren Gesäßmuskeln strecken sie, im Stand neutralisieren sich ihre Kräfte, so bleibt das Becken in der neutralen Stellung (waagrecht).
  • Die Rückenstrecker richten die Wirbelsäule auf. Die langen Bauchmuskeln stützen den Rumpf von der Körpervorderseite aus.
  • Die Fußbögen sind angehoben und stehen in Verbindung mit dem aktivierten Beckenboden.
  • Der kleine Brustmuskel hebt die untersten Rippen an und weitet den Brustkorb.
  • Tadāsana ist die Basis und das stabile Fundament aller stehenden Positionen.

Energetische Wirkung:

Hilft dabei, den Fokus ununterbrochen und – im Laufe des Sonnengrusses – immer wieder auf die physischen, vitalen und mentalen Aktivitäten zu richten.

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (der Nase entlang).

Einschränkungen:

  • Gezerrte Beinmuskeln,
  • Bandscheibenvorfall und andere grobe Verletzungen.

 

 

 

UTTANĀSANA

(Vorbeuge aus dem Stand)

 

Physische Wirkungen:

  • Verbessert die Durchblutung.
  • Aktiviert die Beinmuskulatur, stärkt die Oberschenkel und Fußgelenke.
  • Dehnt die Rückseiten der Oberschenkel, die Waden und die Rückenmuskulatur.
  • Verringert Anspannung und Stress.
  • Behandelt Osteoporosis.
  • Verbessert die Verdauung.
  • Lindert mentale und physische Erschöpfung.
  • Verlangsamt den Herzschlag.
  • Stärkt die Leber, die Milz und die Nieren.
  • Verringert Bauch- und Rückenschmerzen während der Menstruation.
  • Lindert Magenschmerzen.
  • Die Nerven der Wirbelsäule verjüngen sich.

Gedehnte Muskel

  • Die lange Rückenmuskeln,
  • Die Rückseiten der Oberschenkel,
  • Die hinteren Muskel-Stränge der mittleren- und kleinen Gesäßmuskel,
  • Die grossen Gesäßmuskel,
  • Die Waden werden gedehnt.

Ausrichtung der Gelenke:

  • In dieser Position sollte die Schwerkraft wirken. Wenn die Rückenmuskulatur oder die Rückseite der Oberschenkel steif sind, ziehe oder drücke Dich nicht mit Kraft tiefer in die Position. Es ist besser, die Knie etwas zu beugen, sodass sich die Wirbelsäule entspannen kann. Nur dann spürst Du die Dehnung auf der gesamten Rückseite des Körpers
  • Der untere Teil der Trapezius-Muskeln zieht die Schultern in Richtung Becken.
  • Die Lenden-Darmbein-Muskeln, die Kammmuskeln und die geraden Oberschenkelmuskeln beugen die Hüfte und kippen das Becken leicht nach vorne.
  • Die Quadrizeps strecken die Knie.
  • Der vordere Teil der mittleren Gesäßmuskeln und die Schenkelbindenspanner drehen die Oberschenkel leicht nach innen, sodass die Kniescheiben nach vorne zeigen.

Energetische Wirkung:

  •  Verringert Anspannung und Stress.
  • Aktiviert das Muladhara (Wurzel-) Chakra.

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (der Nase entlang).

Einschränkungen:

  • Schwindel (vermeiden, oder etwas Abstand zwischen den Füssen).
  • Epilepsie (vermeiden).
  • Hoher Blutdruck (langsam in die Position gehen, und nur in der Position bleiben, solange der Atem noch frei fließen kann).
  • Niedriger Blutdruck (langsam wieder aus der Position kommen).
  • Muskelverletzungen in den Beinen (vermeiden).
  • Bandscheibenerkrankungen (die Wirbelsäule während der gesamten Übung leicht wölben).
  • Rückenverletzung, Osteoporose (vorsichtig und graduell tiefer in die Position gehen).
  • Sodbrennen (etwas Abstand zwischen den Füssen).

 

 

 

CHATURANGA DANDĀSANA 

(Vier Glieder Stock-Position)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Physische Wirkungen:

  •  Aktiviert alle Muskeln.
  • Stärkt die Arme, Handgelenke, Schultern, die Bauchmuskeln und Beine.
  • Stimuliert die Bandhas.
  • Stabilisiert den Rumpf und verbessert dadurch die Haltung.
  • Stimuliert die Bauchorgane und die Verdauung.
  • Stärkt die Handgelenke und die Armmuskulatur. Kräftigt die Arme.
  • Die Handgelenke werden beweglich und stark.
  • Die Bauchorgane werden zusammengezogen und gekräftigt.

Ausrichtung der Gelenke:

  • Eine falsche Ausrichtung in Chaturanga Dandāsana verhindert nicht nur die notwendige Kräftigung des gesamten Körpers und besonders des Schulterbereiches, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr.
  • Die Füsse sind hüftbreit geöffnet und geflext, die Zehen direkt unter den Fersen. Die Quadrizeps-Muskeln strecken die Knie. Die Wadenmuskel flexen die Füsse und stabilisieren den Körper.
  • Das Steißbein ist leicht eingezogen, um dem Rumpf von unten zu stabilisieren. Die Lenden-Darmbein-Muskeln kippen das Becken leicht nach vorne.
  • Die untersten Rippen ziehen zueinander (zur Mittelachse des Körpers). Die großen Brustmuskeln stabilisieren den Oberkörper und drücken die Arme in den Boden.
  • Die Fingerspitzen sind in einer Linie mit dem oberen Teil des Brustkorbes.
  • Die Ellbogen sind ganz nahe am Körper und dürfen nicht (wie Flügel) nach aussen wandern! Die Bizeps– und Trizeps-Muskeln stabilisieren die Ellbogen.
  • Die Schulterblätter ziehen dem Rücken entlang in Richtung Hüften. Die Rautenförmigen Muskeln und der mittlere Teil der Trapez-Muskel ziehen die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, dadurch kann sich der Brustkorb weiten. Die Rhomboidei sind Antagonisten zu den vorderen Sägemuskeln (die ihren Ursprung an den 1. bis 9. Rippen haben und ihren Ansatz an der zur Wirbelsäule hin gerichteten Seite der Schulterblätter). Die vorderen Sägemuskel verankern die Schulterblätter im Rücken, sodass sie nicht wie Flügel abstehen. Durch das Anspannen dieser beiden Muskelgruppen (Rhomboid-Muskel und Sägemuskel) wird der Schultergürtel stabilisiert.
  • Das Akromium (das Gelenk, indem sich der Oberarmknochen, das Schlüsselbein und das Schulterblatt treffen) zeigt nach oben. Die gesamte Vorderkante des Schlüsselbeins ist parallel zum Boden ausgerichtet.
  • Die Brust sinkt nicht ein, sondern öffnet und weitet sich!
  • Die geraden Bauchmuskel stabilisieren den Rumpf.
  • Die Großen Rückenmuskeln und Serratus anterior (rund um die unteren Rippen und unter den Armen) unterstützen den Schulter-gürtel.
  • Wenn Du diese Ausrichtung noch nicht durchhältst, beginne einfach mit der Brett-Position (mit gestreckten Armen).

Energetische Wirkung:

  • Verbessert den Fokus und die Konzentration.
  • Aktiviert das fünfte, Kehl-Chakra.

Drishti Blickpunkt): Nasagrai (Nase).

Einschränkungen:

  • Verletzte Handgelenke (vorsichtig).
  • Schulterverletzungen (vermeiden).

 

 

URDHVA MUKHA SVANĀSANA 

(Hinaufschauender Hund)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Physische Wirkungen:

  • Stärkt die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur.
  • Verbessert die Haltung.
  • Dehnt die Brust.
  • Vergrössert das Lungenvolumen, weitet die Schultern und stärkt die Bauchmuskeln.
  • Stimuliert die Bauchorgane, verbessert die Verdauung.
  • Erleichtert die Symptome von Asthma, Ischias und Erschöpfung.
  • Aktiviert alle Muskeln im Körper.
  • Bereitet auf die Rückwärtsbeugen vor.
  • Verjüngt die Wirbelsäule (gut gegen steifen Rücken).
  • Heilt Hexenschuß und Bandscheibenschäden.
  • Kräftigt die Wirbelsäule und heilt Rückenschmerzen.
  • Die Lungen werden durch die Weitung der Brust geschmeidiger.
  • Das Blut kreist gut durch die Beckengegend und hält sie gesund.

Gedehnte Muskeln:

  • Die tiefen Hüftbeuger, langen Bauchmuskeln und vorderen Halsmuskeln werden gedehnt.

Ausrichtung der Gelenke:

  • Es ist entscheidend, diese Position richtig auszuführen, da sie Schlüsselelemente der Ausrichtung für alle Rückwärtsbeugen enthält.
  • Die Schultern sind über den Handflächen ausgerichtet.
  • Das Brustbein und Gesicht zieht nach vorne und oben. Der untere Teil der großen Brustmuskel richtet den Brustkorb auf. Die Rückenstrecker beugen den Rücken nach hinten.
  • Statt die Schultern nach innen zu rollen (was die Schulterblätter nach innen zusammen drückt und das Herz zusammenzieht), ziehen die Schulterblätter weit auseinander und werden von den großen Rückenmuskeln (Latissimus dorsi) und untere Teil der Trapezius-Muskeln dem Rücken entlang nach unten gezogen. Die Untergräten-muskel drehen die Schultern zusätzlich nach aussen.
  • Die hinteren Delta-Muskeln ziehen die Schultern nach hinten, strecken die Oberarme, weiten den Brustkorb und dehnen den oberen Teil des grossen Brustmuskels.
  • Statt im unteren Rücken einzusinken, sollte man mit den Armen nach vorne ziehen und die gesamte Wirbelsäule längen.
  • Die Gesäßmuskeln, Lenden-Darmbein-Muskeln und Bauch-muskeln stabilisieren das Becken und schützen den unteren Rücken.
  • Die großen Gesäßmuskeln strecken die Hüfte und kippen das Becken.
  • Die Fußrücken drücken in den Boden, die Knie, Schienbeine und Oberschenkel heben vom Boden ab. Die Füsse sind nicht weiter als hüftweit geöffnet.
  • Die Zehen drücken in den Boden, um die Energie bis in die Zehenspitzen zu leiten und so auch in den unteren Körper Länge zu bringen. Die Quadrizepse strecken die Knie.
  • Der Kopf sinkt nicht zu weit nach hinten. Es sollte kein Knick im Nacken entstehen, der Hinterkopf verlängert die Kurve der Wirbelsäule.
  • Diese Position sollte nicht mit der Kobra-Position verwechselt werden. Die Arme sind hier gestreckt und die Beine so stark angespannt, dass die Knie vom Boden abheben.
  • Falsch ausgeführt kann diese Position leicht zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Energetische Wirkung:

  • Öffnet das Herz.
  • Aktiviert das Herz-Chakra und das Kehl-Chakra.
  • Richtig ausgeführt leitet Urdhva Mukha Svanāsana die Energie der Wirbelsäule entlang hoch bis über den Kopf hinaus.

Drishti (Blickpunkt): Urdhva (hinauf).

Einschränkungen:

  • Ernsthafte Rückenschmerzen (vermeiden).
  • Verletzte Handgelenke (vermeiden).
  • Bei Schleuder-Trauma vermeide ein zu starkes Strecken des Nackens und Nach-hinten-Lehnen des Kopfes.

 

 

ADHO MUKHA SVANĀSANA

(Hinabschauender Hund)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Physische Wirkungen:

  • Erleichtert Stress.
  • Bildet die Bauchmuskeln aus.
  • Verbessert die Verdauung.
  •  Lindert die Symptome von hohem
  • Blutdruck, Asthma, Plattfüssen und Ischias.
  • Stärkt die Arme, Hände, Schultern und Beine.
  • Stärkt die Schultern, Hamstrings, Waden und Fußgelenke.
  • Verlangsamt den Herzschlag.
  • Mildert Verspannungen in den Schulterblättern.
  • Hilft gegen Arthritis in den Schultergelenken.
  • Gegen Steifheit in den Schultern.
  • Stärkt die Bauchmuskeln.
  • Hebt die Stimmung.
  • Kräftigt die Fußgelenke und die Beine.

 

  • Lindert Schmerzen in den Fersen und hilft gegen Fersensporn.
  • Reguliert eine zu starke Regelblutung.
  • Lindert Hitzewallungen während der Wechseljahre.

Gedehnte Muskeln:

Die großen Rückenmuskeln, die Rückseiten der Oberschenkel und die Waden werden gedehnt.

Ausrichtung der Gelenke:

  • Diese Position sorgt – bei anatomisch richtiger Ausführung – für eine gesunde Ausrichtung der Schultern.
  • Das rechte Bein sollte in einer Linie mit dem rechten Arm und das linke Bein in einer Linie mit dem linken Arm sein. (Die Füsse sind hüftweit geöffnet.)
  • Anfänger sollten mit einem kleineren Abstand zwischen Armen und Beinen beginnen. Erst wenn die Fersen den Boden berühren, sollte der Abstand vergrössert werden.
  • Das Körpergewicht ist gleichmässig auf die Händen und Füssen verteilt.
  • Das Brustbein zieht nach unten und in Richtung der Beine.
  • Die Sitzknochen ziehen zur Decke und zum Fußende der Matte. Die Sitzknochen ziehen auseinander.
  • Die Fersen ziehen Richtung Boden.
  • Die Achselhöhlen zeigen nach unten und nicht nach aussen.
  • Die Innenseite der Arme streckt sich von den Achselhöhlen bis zu den Ellbogen-innenseiten.
  • Die Innenseiten der Oberarme dreht nach aussen.
  • Der oberste Punkt des Hinterkopfes zieht nach vorne in Richtung der Hände.
  • Die Wirbelsäule streckt sich weg vom Becken, dabei entsteht mehr Raum zwischen den Wirbeln.
  • 40 Prozent des Gewichts, das auf den Händen lastet, ist auf die Handfläche, 60 Prozent auf die Fingerballen verteilt.
  • Die Finger und Zehen sind auseinander gestreckt, die Hände drücken fest in den Boden.
  • Die Schulterblätter ziehen auseinander und dem Rücken entlang Richtung Hüften um Raum im Nackenbereich zu schaffen.
  • Die Untergrätenmuskeln und die kleinen runden Muskeln drehen die Schultern nach nach aussen.
  • Das Steißbein ist in einer neutralen Stellung – weder eingezogen, noch hochgeklappt.
  • Die Bauchdecke zieht die Bauchorgane Richtung Wirbelsäule (Uddiyana Bandha).
  • Die Quadrizepse strecken die Knie und dehnen die Muskeln an der Oberschenkel-Rückseite.
  • Die vorderen Schienbeinmuskel und die langen Großzehen-strecker ziehen den Fußrücken Richtung Schienbein, sodass die Ferse Richtung Boden sinken kann.
  • Die Fußgelenke sind gebeugt aber entspannt.
  • Der Hinabschauende Hund ist vergleichbar mit einem Handstand mit Unterstützung derBeine.

Energetische Wirkung:

  • Beruhigt das Gehirn und stimuliert sanft die Nerven.
  • Bringt frische Energie, wenn man müde ist.
  • Wirkt bei regelmäßigem Üben verjüngend auf den gesamten Körper.

Drishti (Blickpunkt): Nabel

Einschränkungen:

  • Hoher Blutdruck oder häufige Kopfschmerzen (Kopf mit einer Nackenrolle stützen).
  • Fortgeschrittene Schwangerschaft (vermeiden).
  • Instabile Schultergelenke (Arme nicht nach aussen drehen).

 

 

 

UTKATĀSANA

(Die Mächtige)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Physische Wirkungen:

  • Stärkt die Knie, Waden, Fußgelenke und Oberschenkel.
  • Stärkt die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln.
  • Streckt die Achillessehne.
  • Stimuliert die Verdauung, die Durchblutung und das Herz-Kreislauf-System.
  • Wirkt Plattfüssen entgegen, hebt die Fußbögen.
  • Richtet das Becken und die Wirbelsäule aus.
  • Vertieft das Bewusstsein für das Hüftgelenk und den Psoas Muskel.
  • Aktiviert die Bauchorgane (speziell die Nieren).
  • Verbessert die Flexibilität der Fußgelenke, Knie, Hüften, Schultern und des Nackens.
  • Verbessert die mentale und physische Stärke.
  • Reinigt das Rückenmark.
  • Verbessert die Lungenkapazität.
  • Gegen Steifheit in den Schultern.
  • Verbessert kleine Mißbildungen in den Beinen.
  • Stärkt die Fußknöchel.
  • Entwickelt die Beinmuskel gleichmäßig.
  • Das Zwerchfell wird angehoben und massiert das Herz.
  • Kräftigt die Organe des Bauches und des Rückens.
  • Die Brust wird durch die starke Ausdehnung entwickelt.

Gedehnte Muskeln:

  • Die Wadenmuskeln und Schollenmuskeln kontrahieren exzentrisch und drücken die Fußsohlen in den Boden.
  • Die großen Gesäßmuskel, die grossen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und die grossen Brustmuskel werden gedehnt.

Ausrichtung der Gelenke:

  • Die Knie sind gebeugt, die Fersen bleiben am Boden.
  • Die Füsse sind geschlossen – Großzehenballen und Knöchel berühren einander.
  • Die Sitzknochen ziehen Richtung Boden.
  • Die Arme und Hände ziehen Richtung Decke. Der Rumpf streckt sich zwischen diesen beiden Polen.
  • Die über den Kopf gehobenen Arme sind mit den Schultergelenken in einer Linie.
  • Die Arme strecken hoch, die Ellbogen ziehen zueinander. Die Trizepse strecken die Ellbogen.
  • Durch das Zusammendrücken der Handflächen wird der Beckenboden und der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) aktiviert.
  • Die Schulterblätter ziehen nach unten, die aufgerichtete Wirbelsäule zieht nach oben – es darf kein Hohlkreuz entstehen.
  • Das Steißbein bleibt in einer neutralen Stellung oder zieht leicht ein, sobald der Oberkörper und die Arme steiler nach oben zeigen.
  • Die quadratischen Lendenmuskeln kontrahieren und wölben den unteren Rücken leicht nach innen.
  • Die geraden Bauchmuskeln verhindern, dass sich die Rippen öffnen.
  • Der mittlere Teil der Trapezius-Muskeln und die Rhomboid-Muskeln ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule und weiten den Brustkorb.
  • Die Hüftbeuger / Lenden-Darmbein-Muskeln, die Kammmuskeln, gerade Oberschenkelmuskel und Schneidermuskel halten die Oberschenkel in einer angewinkelten Position.
  • Die Adduktoren ziehen die Oberschenkel zueinander und zur Körpermitte.
  • Die Knie dürfen nicht über die Zehen hinausstehen. Wenn möglich sind die Knie so tief gebeugt, dass die Oberschenkel parallel zum Boden kommen.
  • Die Quadrizepse sind aktiviert und stabilisieren die Knie.
  • Die vorderen Schienbeinmuskeln ziehen die Fußriste zum Schienbein.

Energetische Wirkung:

  • Aktiviert das Nervensystem.
  • Der Energiekreislauf wird spürbar (jeder Knick in der Ausrichtung des Oberkörpers und der Arme stört den Energiefluß!).
  • Der Blick nach oben vermittelt ein Gefühl für das Aufwärtsfließen der Energie entlang der Wirbelsäule.
  • Das Nach-unten-in-den-Boden-Drücken der Beine macht den entgegengesetzten, abwärtsgerichtetn Energiestrom spürbar.

Drishti (Blickpunkt): Daumen.

Einschränkungen:

  • Herzprobleme.
  • Schwerwiegende Rücken- und Knie Verletzungen.
  • Menstruation (nicht so tief gehen).

 

 

 

VIRABADRĀSANA  A

(Krieger Position A)

 

Physische Wirkungen:

  • Stärkt die Hamstrings.
  • Stärkt Körper und Geist.
  • Hilft bei Steifheit in Knöcheln, Knien und Hüften.
  • Hilft bei Steifheit in den Schultern und im oberen Rücken.
  • Stärkt die Wirbelsäule.
  • Trainiert Knie und Oberschenkel.
  • Das Strecken der Arme dehnt den Brustkorb und vergrößert das Lungenvolumen.
  • Lindert Rückenschmerzen, Hexenschuss und Ischiasbschwerden, kräftigt die Rückenmuskulatur.
  • Trainiert die Bauchmuskulatur.
  • Lindert Sodbrennen und fördert die Verdauung.
  • Stärkt die Blase.
  • Korrigiert Gebärmutterabsenkungen.
  • Lindert Menstruationsbeschwerden und schwächt starke Blutungen.

Gedehnte Muskeln:

  • Der große Gesäßmuskel des vorderen Beins wird gedehnt.
  • Wenn das vordere Knie stark genug gebeugt ist, dehnt diese Position die Psoas-Muskeln und die Hüftbeuger und öffnet die Vorderseite des Beckens. Diese Öffnung ist entscheidend für die Rückwärtsbeugen
  • Der Wadenmuskel des hinteren Beins wird gedehnt.
  • Die Latissimus dorsi (großen Rückenmuskel) und die großen Brustmuskel werden gedehnt.

Ausrichtung der Gelenke

  • Virabadrāsana A bereitet den Körper auf die Ausrichtung in den Rückwärtsbeugen vor, ausserdem bereitet es die Hüften auf die Auswärtsrotation der Lotusposition vor.
  • Die Fersen sind in einer gerade Linie ausgerichtet
  • Der hintere Fuß ist, je nach Hüftbeweglichkeit, 45 bis 90 Grad ausgedreht.
  • Die Hüften sind vollkommen parallel zur Vorderseite der Matte ausgerichtet.
  • Das vordere Knie ist stark gebeugt und genau über dem Fußgelenk ausgerichtet. Ideal wäre, wenn der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist, aber die Ausrichtung der Hüften ist wichtiger als die Tiefe der Hüftbeuge. Achte auf den Spielraum der Hüfte.
  • Der Lenden-Darmbein-Muskel und der Kammmuskel beugen die Hüfte des vorderen Beins, der Schneidermuskel dreht den Oberschenkel nach aussen.
  • Der Quadrizeps des vorderen Beins kontrahiert, um das Körpergewicht zu tragen
  • Der Wadenmuskel des vorderen Beins presst den Fuß in den Boden.
  • Der große Gesäßmuskel des hinteren Beins streckt das Bein.
  • Der Schenkelbindenspanner des hinteren Beins und der mittlere Gesäßmuskel drehen den Oberschenkel nach innen und balancieren die Aussenrotation aus.
  • Der große Schenkelanzieher des hinteren Beins streckt den Oberschenkel und zieht ihn zur Mitte
  • Der Quadrizeps des hinteren Beins streckt das Knie.
  • Der Schienbeinmuskel (des hinteren Beins) zieht den Fußrücken zum Schienbein.
  • Die Fußsohle des hinteren Beins drückt fest in den Boden.
  • Der Rumpf ist gerade aufgerichtet, die Wirbelsäule längt sich nach oben. Der Rumpf ist nicht zum vorderen Bein geneigt, sondern genau über dem Becken ausgerichtet.
  • Die geraden Bauchmuskel sind leicht angespannt.
  • Der untere Bauch ist eingezogen und der Beckenboden angespannt und hochgezogen.
  • Die Rückenstrecker und die quadratischen Lendenmuskel richten den Rücken – jeden einzelnen Wirbel – auf. Lasse Dich nicht in der flexiblen aber empfindlichen Lendenwirbelsäule einsinken.
  • Das Steißbein bleibt trotzt Hüftbeuge und Dehnung der Psoas-Muskeln in einer neutralen Stellung (wird nicht nach aussen gezogen / Hohlkreuz!).
  • Die Handflächen berühren einander.
  • Die Untergrätenmuskeln und die kleinen runden Muskeln (Teres minor) drehen die Oberarme nach aussen und weiten die Brust
  • Der untere Teil der Trapezius-Muskeln zieht die Schultern nach unten.
  • Die Trizepse strecken die Ellbogen und unterstützen die vorderen Sägemuskeln bei der Rotation der Schulterblätter.
  • Die Aussenkante des hinteren Fusses drückt in den Boden.

Energetische Wirkung:

Diese Position hat eine hebende Wirkung, sie aktiviert Prāna Vayu – die aufwärtsgerichtete Energie.

Drishti (Blickpunkt): Hastagrai (Finger).

Einschränkungen:

  • Knie oder Fußgelenk Probleme (vorsichtig in die Position gehen).
  • Nackenprobleme (schaue nicht nach oben).
  • Wenn der Nacken steif ist, schaue nur nach vorne und arbeite zuerst an der Rumpfstabilität.
  • Wenn die Schultern steif sind, arbeite zuerst an den Hüften.
  • Hoher Blutdruck (vermeiden).
  • Herzprobleme (vermeiden).

 

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> weitere Positionen werden wöchentlich als Blog-Beiträge erscheinen.
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Quellen:Yoga Anatomie 3D‚, Band 1 & 2, Ray Long, Riva Verlag, 3. Auflage, 2013

Yoga Anatomy‚, Leslie Kaminoff, Human Kinetics, Canada 2007

Ashtanga Yoga. Practice & Philosophy‚, Gregor Maehle, New World Library, California 2006

The Power of Ashtanga Yoga‘, Kino MacGregor, Shambala, Boston & London 2013

Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie‚, B.K.S. Iyengar, Dorling Kindersley Verlag, München 2012