Surya (Sanskrit): Sonne, Namaskar: Gruß

Physische Wirkungen:

  • Wärmt in Kombination mit Bandhas und Ujjayi-Atmung den Körper von innen auf
  • Streckt und dehnt abwechselnd die Vorder- und Rückseite des Körpers
  • Weckt die Muskeln des gesamten Körpers auf (durchblutet sie)
  • Macht die Sehnen und Bänder geschmeidig
  • Entfernt Abfallstoffe aus den Gelenkhöhlen
  • Regt den Blutfluß zum Herz an, steigert die Herzleistung
  • Durchblutet alle lebenswichtigen Organe
  • Facht das reinigende innere Feuer (Agni) an
  • Befreit den Körper mit der Ausatmung von Giftstoffen, und reinigt mental von negativen Gefühlen und Gedanken

Energetische Wirkung:

  • Die Synchronisierung von Atem und Bewegung reinigt die Nadis (Energiekanäle) und bereitet auch den subtilen Körper (Prana Kosha) für das Wirken der Āsanas vor
  • Der Sonnengruß erfordert sowohl Stärke, als auch Beweglichkeit – die solaren und lunaren Aspekte des Körpers (Ha-Tha / Yin-Yang) werden ausgeglichen

Häufigste Fehler:

  • Beim Absenken der Arme (synchron mit der ersten Ausatmung) mit rundem Rücken und ganz ohne Körperspannung nach vorne beugen (quasi sinken lassen). Statt dessen: der Oberkörper und die Arme sind gestreckt, die Energie geht bis in die Fingerspitzen. Das Absenken des gestreckten Oberkörpers und der gestreckten Arme geschieht gleichzeitig und synchron mit der Ausatmung
  • Beim Übergang von der Vorwärtsbeuge (Uttanasanana) zu Plank oder Chaturanga nicht weit genug nach hinten steigen oder springen
  • Im Hinaufschauenden Hund sind die Zehenballen statt die Fußrücken am Boden (eine Folge des zu kleinen Abstandes zwischen Händen und Füßen in Plank / Chaturanga). Dadurch entsteht ein Knick im unteren Rücken. Deshalb solltest Du es unbedingt vermeiden! Vor allem, wenn Du schon Probleme im unteren Rücken hast. Die Nerven im unteren Rücken könnten dadurch eingezwickt werden und für die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule ist es auch nicht vorteilhaft. Wenn die Fersen in Plank oder Chaturanga dagegen genau über den Zehenballen (noch genauer: über den Gelenken zwischen dem Fuß und den Zehen) ausgerichtet sind, stimmt in Folge der Abstand zwischen Handwurzel und Zehen im Hinaufschauenden Hund. Die Hände sind dann weit genug vorne, so dass Du immer noch stabil bist, wenn im Hinaufschauenden Hund die Fußrücken flach auf dem Boden liegen.
  • Im Hinabschauenden Hund entsteht durch das Zurückrollen auf den Zehen ein zu großer Abstand zwischen Händen und Füßen. Dadurch wird es schwierig, die Fersen nach hinten und Richtung Boden zu ziehen. Lösung: einfach im Hinabschauenden Hund ein bis zwei Zentimeter nach vorne steigen
  • Nach dem Zurücksteigen in die Vorwärtsbeuge (Uttanasana) gleich in die starke Vorwärtsbeuge kommen. Dadurch wirst Du asynchron mit der Atmung. Die richtige Reihenfolge ist: nach vorne steigen oder springen und im Stand mit leicht angehobenem Oberkörper und gestreckten Armen ankommen (=Einatmen), dann mit der Ausatmung den Oberkörper aus der Leiste heraus ganz nach vorne falten (die Knie können dabei ruhig leicht gebeugt sein), und mit der nächsten Einatmung den Oberkörper und die Arme hochheben. Im Sonnengruß finden die Aufwärtsbewegungen immer mit der Einatmung, die Abwärtsbewegungen mit der Ausatmung statt
  • In den Stand, mit rundem Rücken hochrollen, statt mit gestrecktem Oberkörper und gestreckten Armen (statt dessen: den Sonnengruß so Energie-geladen beenden, wie Du ihn beginnst!)
  • Die Arme nicht gleichzeitig mit dem Aufrichten des Oberkörpers heben. (Beides sollte statt dessen gleichzeitig und synchron mit der Einatmung geschehen, um die hebende Wirkung der Einatmung optimal zu nützen)

Einschränkungen:

  • Vorsicht bei Problemen in den Hand- und Fußgelenken (weniger Wiederholungen);
  • Bandscheibenvorfall (längere Pause – konsultiere bitte in jedem Fall einen Facharzt oder Physiotherapeuten, der Dir sagen kann, wann Du nach einem Bandscheibenvorfall wieder praktizieren darfst, und welche Bewegungen Du vermeiden solltest!)

Tada (Sanskrit): Berg, Asana: Position, Sama: gleich Sthiti: stehen

Ausrichtung der Gelenke:

  • Die Kniegelenke sind gestreckt (durch die Anspannung der Quadrizeps-Muskeln), aber nicht überstreckt
  • Die Ellbogen sind gestreckt (durch Anspannen der Trizeps-Muskeln), die Arme und Handflächen sind nach innen gedreht
  • Die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Der untere Teil der Trapezius-Muskeln zieht die Schultern nach unten
  • Die Lenden-Darmbein-Muskeln beugen die Hüfte, die mittleren Gesäßmuskeln strecken sie, im Stand neutralisieren sich ihre Kräfte, so bleibt das Becken in der neutralen Stellung (waagrecht)
  • Die Rückenstrecker richten die Wirbelsäule auf. Die langen Bauchmuskeln stützen den Rumpf von der Körpervorderseite aus
  • Die Fußbögen sind angehoben und stehen in Verbindung mit dem aktivierten Beckenboden
  • Der kleine Brustmuskel hebt die untersten Rippen an und weitet den Brustkorb
  • Tadāsana ist die Basis und das stabile Fundament aller stehenden Positionen

Physische Wirkungen:

  • Aktiviert das Muskel- und Nervensystem
  • Streckt die Wirbelsäule und korrigiert die Haltung, die Ausrichtung des Körpers
  • Lindert altersbedingte Beschwerden in der Wirbelsäule
  • Hilft dabei, das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen zu verteilen
  • Aktiviert die tiefe Muskulatur in den Füssen und hilft bei Plattfüssen, die natürliche Spannung des Fußbogens wieder herzustellen
  • Stärkt die Gesäßmuskeln

Gedehnte Muskeln:

  • Dehnt die Bizeps-Muskel
  • Dehnt leicht die Rückseiten der Oberschenkel

Mentale Wirkung:

Hilft dabei, den Fokus ununterbrochen und – im Laufe des Sonnengrusses – immer wieder auf die physischen, vitalen und mentalen Aktivitäten zu richten

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (der Nase entlang)

Uttana (Sanskrit): intensiv ausdehnen, Asana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

  • In dieser Position sollte die Schwerkraft wirken
  • Wenn die Rückenmuskulatur oder die Rückseite der Oberschenkel steif sind, ziehe oder drücke Dich nicht mit Kraft tiefer in die Position. Es ist besser, die Knie etwas zu beugen, sodass sich die Wirbelsäule entspannen kann. Nur dann spürst Du die Dehnung auf der gesamten Rückseite des Körpers
  • Der untere Teil der Trapezius-Muskeln zieht die Schultern in Richtung Becken
  • Die Lenden-Darmbein-Muskeln, die Kammmuskeln und die geraden Oberschenkelmuskeln beugen die Hüfte und kippen das Becken leicht nach vorne
  • Die Quadrizeps strecken die Knie
  • Der vordere Teil der mittleren Gesäßmuskeln und die Schenkelbindenspanner drehen die Oberschenkel leicht nach innen, sodass die Kniescheiben nach vorne zeigen

Physische Wirkungen:

  • Verbessert die Durchblutung
  • Aktiviert die Beinmuskulatur, stärkt die Oberschenkel und Fußgelenke
  • Dehnt die Rückseiten der Oberschenkel, die Waden und die Rückenmuskulatur
  • Behandelt Osteoporosis
  • Verjüngt Nerven in der Wirbelsäule
  • Verbessert die Verdauung
  • Verlangsamt den Herzschlag
  • Stärkt die Leber, die Milz und die Nieren
  • Verringert Bauch- und Rückenschmerzen während der Menstruation.
  • Lindert Magenschmerzen
  • Lindert physische Erschöpfung

Gedehnte Muskeln:

  • Dehnt die langen Rückenmuskeln, die Rückseiten der Oberschenkel, die hinteren Muskel-Stränge der mittleren- und kleinen Gesäßmuskel, die grossen Gesäßmuskel und die Waden

Mentale und energetische Wirkungen:

  • Verringert Anspannung und Stress
  • Lindert mentale Erschöpfung
  • Aktiviert das Muladhara Chakra

Häufigste Fehler:

  • Der untere Rücken ist zu sehr gerundet (die Knie statt dessen etwas beugen und aus der Leiste heraus nach vorne beugen)
  • Die Beine sind durchgestreckt (sie sollen zwar gestreckt, aber nicht überstreckt sein)

Einschränkungen:

  • Schwindel (vermeiden, oder etwas Abstand zwischen den Füssen)
  • Epilepsie (vermeiden)
  • Hoher Blutdruck (langsam in die Position gehen, und nur in der Position bleiben, solange der Atem noch frei fließen kann)
  • Niedriger Blutdruck (langsam wieder aus der Position kommen).
  • Muskelverletzungen in den Beinen (vermeiden)
  • Bandscheibenerkrankungen (die Wirbelsäule während der gesamten Übung leicht wölben)
  • Rückenverletzung, Osteoporose (vorsichtig und graduell tiefer in die Position gehen)
  • Sodbrennen (etwas Abstand zwischen den Füssen)

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (der Nase entlang)

Chatur (Sanskrit): Vier, Anga: Glieder, Asana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

  • Eine falsche Ausrichtung in Chaturanga Dandāsana verhindert nicht nur die notwendige Kräftigung des gesamten Körpers und besonders des Schulterbereiches, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr
  • Die Füsse sind hüftbreit geöffnet und geflext, die Zehen direkt unter den Fersen
  • Die Quadrizeps-Muskeln strecken die Knie. Die Wadenmuskel flexen die Füsse und stabilisieren den Körper
  • Das Steißbein ist leicht eingezogen, um dem Rumpf von unten zu stabilisieren. Die Lenden-Darmbein-Muskeln kippen das Becken leicht nach vorne
  • Die untersten Rippen ziehen zueinander (zur Mittelachse des Körpers). Die großen Brustmuskeln stabilisieren den Oberkörper und drücken die Arme in den Boden
  • Die Fingerspitzen sind in einer Linie mit dem oberen Teil des Brustkorbes
  • Die Ellbogen sind ganz nahe am Körper und dürfen nicht (wie Flügel) nach aussen wandern! Die Bizeps– und Trizeps-Muskeln stabilisieren die Ellbogen
  • Die Schulterblätter ziehen dem Rücken entlang in Richtung Hüften
  • Die vorderen Sägemuskel verankern die Schulterblätter im Rücken, sodass sie nicht wie Flügel abstehen
  • Durch das Anspannen dieser beiden Muskelgruppen (Rhomboid-Muskel und Sägemuskel) wird der Schultergürtel stabilisiert
  • Das Akromium (das Gelenk, indem sich der Oberarmknochen, das Schlüsselbein und das Schulterblatt treffen) zeigt nach oben. Die gesamte Vorderkante des Schlüsselbeins ist parallel zum Boden ausgerichtet
  • Die Brust sinkt nicht ein, sondern öffnet und weitet sich
  • Die geraden Bauchmuskel stabilisieren den Rumpf
  • Die Großen Rückenmuskeln und Serratus anterior (rund um die unteren Rippen und unter den Armen) unterstützen den Schulter-gürtel
  • Wenn Du diese Ausrichtung noch nicht durchhältst, beginne einfach mit der Brett-Position (mit gestreckten Armen)

Physische Wirkungen:

  • Aktiviert alle Muskeln
  • Stärkt die Arme, Handgelenke, Schultern, die Bauchmuskeln und Beine
  • Stimuliert die Bandhas
  • Stabilisiert den Rumpf und verbessert dadurch die Haltung
  • Stimuliert die Bauchorgane und die Verdauung
  • Stärkt die Handgelenke und macht sie beweglich
  • Kräftigt die Bauchorgane indem sie zusammengezogen werden

Mentale und energetische Wirkungen:

Häufigste Fehler:

  • Der Abstand zwischen den Händen und Füßen ist zu klein (die Fersen sollten statt dessen genau über den Gelenken zwischen dem Fuß und den Zehen ausgerichtet sein, die Fingerspitzen sollten in einer Linie mit der Oberkante der Schultern sein)
  • Der Körper hängt durch wie eine Hängebrücke, es ist keine Körperspannung vorhanden (stabilisiere statt dessen den Oberkörper von unten mit den Bauchmuskeln, aber auch die Rückenmuskel sind an der Stabilisierung beteiligt)
  • Die Schulterblätter stehen wie Flügel ab (die Schulterblätter sollten statt dessen am Brustkorb kleben)
  • Der Schultergürtel sinkt ein oder rundet sich zu den Schulter-Aussenkannten hin nach unten, dadurch kann sich der Brustkorb nicht weiten (den Schultergürtel statt dessen so gut wie möglich weiten, Brustbein und Schulter-Aussenkannten sind in einer Ebene, parallel zum Boden)
  • Der untere Bauch (Uddiyana Bandha) ist nicht stark genug aktiviert (die geraden Bauchmuskel sollten den Rumpf stabilisieren)
  • Die Schultern ziehen zu den Ohren – eine häufige Haltung bei anstrengenden Positionen (statt dessen sollten die Schulterblätter immer dem Rücken entlang Richtung Gesäß ziehen)
  • Die Brust sinkt ein (weite statt dessen den Brustkorb so gut es Dir möglich ist)
  • Die Ellbogen stehen wie Flügel nach aussen (ziehe sie statt dessen so nah wie möglich an den Oberkörper heran und gleichzeitig in Richtung Fußende der Matte, so ziehst Du auch die Schultern in die richtige Richtung)
  • Die Knie sind gebeugt (die Beine sollten gestreckt und aktiviert sein)

Einschränkungen:

  • Verletzte Handgelenke (vorsichtig)
  • Schulterverletzungen (vermeiden)

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (Nase)

Urdhva (Sanskrit): Hinauf, Mukha: schauend Svana: Hund, Asana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

  • Es ist entscheidend, diese Position richtig auszuführen, da sie Schlüsselelemente der Ausrichtung für alle Rückwärtsbeugen enthält
  • Die Schultern sind über den Handflächen ausgerichtet
  • Das Brustbein und Gesicht zieht nach vorne und oben. Der untere Teil der großen Brustmuskel richtet den Brustkorb auf. Die Rückenstrecker beugen den Rücken nach hinten
  • Statt die Schultern nach innen zu rollen (was die Schulterblätter nach innen zusammen drückt und das Herz zusammenzieht), ziehen die Schulterblätter weit auseinander und werden von den großen Rückenmuskeln (Latissimus dorsi) und untere Teil der Trapezius-Muskeln dem Rücken entlang nach unten gezogen. Die Untergräten-muskel drehen die Schultern zusätzlich nach aussen
  • Die hinteren Delta-Muskeln ziehen die Schultern nach hinten, strecken die Oberarme, weiten den Brustkorb und dehnen den oberen Teil des grossen Brustmuskels
  • Statt im unteren Rücken einzusinken, sollte man mit den Armen nach vorne ziehen und die gesamte Wirbelsäule längen
  • Die Gesäßmuskeln, Lenden-Darmbein-Muskeln und Bauchmuskeln stabilisieren das Becken und schützen den unteren Rücken
  • Die großen Gesäßmuskeln strecken die Hüfte und kippen das Becken.
  • Die Fußrücken drücken in den Boden, die Knie, Schienbeine und Oberschenkel heben vom Boden ab. Die Füsse sind nicht weiter als hüftweit geöffnet
  • Die Zehen drücken in den Boden, um die Energie bis in die Zehenspitzen zu leiten und so auch in den unteren Körper Länge zu bringen. Die Quadrizepse strecken die Knie
  • Der Kopf sinkt nicht zu weit nach hinten. Es sollte kein Knick im Nacken entstehen, der Hinterkopf verlängert die Kurve der Wirbelsäule
  • Diese Position sollte nicht mit der Kobra-Position verwechselt werden. Die Arme sind hier gestreckt und die Beine so stark angespannt, dass die Knie vom Boden abheben
  • Falsch ausgeführt kann diese Position leicht zu Schmerzen im unteren Rücken führen

Physische Wirkungen:

  • Stärkt die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur
  • Weitet die Schultern
  • Verbessert die Haltung
  • Dehnt die Brust und vergrössert dadurch das Lungenvolumen
  • Macht die Lungen durch die Weitung der Brust geschmeidiger
  • Erleichtert die Symptome von Asthma, Ischias und Erschöpfung
  • Stärkt die Bauchmuskeln
  • Stimuliert die Bauchorgane, verbessert die Verdauung
  • Aktiviert alle Muskeln im Körper
  • Verjüngt die Wirbelsäule (gut gegen steifen Rücken)
  • Heilt Hexenschuß und Bandscheibenschäden
  • Kräftigt die Wirbelsäule und heilt Rückenschmerzen
  • Lässt das Blut gut durch die Beckengegend zirkulieren und hält die Organe in dieser Region gesund
  • Bereitet auf die Rückwärtsbeugen vor

Gedehnte Muskeln:

  • Dehnt die tiefen Hüftbeuger, langen Bauchmuskeln und vorderen Halsmuskeln

Energetische Wirkungen:

  • Öffnet das Herz
  • Aktiviert das Anahata Chakra und das Vishuddhi Chakra
  • Richtig ausgeführt leitet Urdhva Mukha Svanāsana die Energie der Wirbelsäule entlang hoch bis über den Kopf hinaus

Häufigste Fehler:

  • Die Hände und Füße sind zu nah beieinander (die Schulten sollten über den Handflächen sein)
  • Im unteren Rücken entsteht ein Knick – meist eine Folge eines anderen Fehlers: Du stehst auf den Zehenballen (die Fußrücken sollten statt dessen flach und parallel auf dem Boden aufliegen); Falsch ausgeführt kann der Hinaufschauende Hund zu Schmerzen im unteren Rücken führen!
  • Die Schulter-Außenkanten sinken nach vorne und unten, so gelingt es nicht, den Brustkorb zu weiten (ziehe statt dessen die Schulterblätter weit auseinander und dem Rücken entlang in Richtung Gesäß)
  • Der Brustkorb sinkt zusammen (weite statt dessen den Schultergürtel, so weitet sich auch der Brustkorb)
  • Die großen Zehen drehen zueinander, während die Fersen nach aussen zeigen (halte statt dessen die Füße immer parallel, sonst könntest Du Nerven im unteren Rücken einzwicken)
  • Die Hüften oder Oberschenkel / Knie liegen auf dem Boden auf (statt dessen sollte ein gleichmäßiger Bogen von den Fußrücken bis zum Gesicht entstehen); der Hinaufschauende Hund sollte nicht mit der Kobra verwechselt werden
  • Der Kopf wird zu weit nach hinten gelehnt (der Hinterkopf sollte statt dessen den gleichmäßigen Bogen des Körpers fortsetzen – wie bei allen anderen Rückwärtsbeugen)

Einschränkungen:

  • Ernsthafte Rückenschmerzen (vermeiden)
  • Verletzte Handgelenke (vermeiden)
  • Bei Schleuder-Trauma vermeide ein zu starkes Strecken des Nackens und Nach-hinten-Lehnen des Kopfes

Drishti (Blickpunkt): Nasagrai (Der Nase entlang)

Adho (Sanskrit): Hinab, Mukha: schauend, Svana: Hund, Asana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

  • Diese Position sorgt – bei anatomisch richtiger Ausführung – für eine gesunde Ausrichtung der Schultern
  • Das rechte Bein sollte in einer Linie mit dem rechten Arm und das linke Bein in einer Linie mit dem linken Arm sein. (Die Füsse sind hüftweit geöffnet)
  • Anfänger sollten mit einem kleineren Abstand zwischen Armen und Beinen beginnen. Erst wenn die Fersen den Boden berühren, sollte der Abstand vergrössert werden
  • Das Körpergewicht ist gleichmässig auf beiden Händen und Füssen verteilt
  • Das Brustbein zieht nach unten und in Richtung der Beine
  • Die Sitzknochen ziehen zur Decke und zum Fußende der Matte. Die Sitzknochen ziehen auseinander
  • Die Fersen ziehen Richtung Boden
  • Die Achselhöhlen zeigen nach unten und nicht nach aussen
  • Die Innenseite der Arme streckt sich von den Achselhöhlen bis zu den Ellbogen-Innenseiten
  • Der oberste Punkt des Hinterkopfes zieht nach vorne in Richtung der Hände
  • Die Wirbelsäule streckt sich weg vom Becken, dabei entsteht mehr Raum zwischen den Wirbeln
  • 40 Prozent des Gewichts, das auf den Händen lastet, ist auf die Handfläche, 60 Prozent auf die Fingerballen verteilt
  • Die Finger und Zehen sind auseinander gestreckt, die Hände drücken fest in den Boden
  • Die Schulterblätter ziehen auseinander und dem Rücken entlang Richtung Hüften um Raum im Nackenbereich zu schaffen
  • Die Untergrätenmuskeln und die kleinen runden Muskeln drehen die Schultern nach nach aussen
  • Das Steißbein ist in einer neutralen Stellung – weder eingezogen, noch hochgeklappt
  • Die Bauchdecke zieht die Bauchorgane Richtung Wirbelsäule (Uddiyana Bandha)
  • Die Quadrizepse strecken die Knie und dehnen die Muskeln an der Oberschenkel-Rückseite
  • Die vorderen Schienbeinmuskel und die langen Großzehen-strecker ziehen den Fußrücken Richtung Schienbein, sodass die Ferse Richtung Boden sinken kann
  • Die Fußgelenke sind gebeugt aber entspannt
  • Der Hinabschauende Hund ist vergleichbar mit einem Handstand mit Unterstützung der Beine

Physische Wirkungen:

  • Erleichtert bei Stress
  • Bildet die Bauchmuskeln aus
  • Verbessert die Verdauung
  •  Lindert die Symptome von hohem Blutdruck, Asthma, Plattfüssen und Ischias-Schmerz
  • Stärkt die Arme, Hände, Schultern und Beine
  • Stärkt die Hamstrings, Waden und Fußgelenke
  • Verlangsamt den Herzschlag
  • Mildert Verspannungen in den Schulterblättern
  • Beugt Arthritis in den Schultergelenken vor
  • Wirkt gegen Steifheit in den Schultern
  • Kräftigt die Fußgelenke und die Beine
  • Lindert Schmerzen in den Fersen und beugt Fersensporn vor
  • Reguliert eine zu starke Regelblutung
  • Lindert Hitzewallungen während der Wechseljahre
  • Wirkt bei regelmäßigem Üben verjüngend auf den gesamten Körper
  • Hebt die Stimmung

Gedehnte Muskeln:

  • Dehnt die großen Rückenmuskeln, die Rückseiten der Oberschenkel und die Waden

Mentale und energetische Wirkungen:

  • Beruhigt das Gehirn und stimuliert sanft die Nerven
  • Bringt frische Energie wenn man müde ist

Häufigste Fehler:

  • Hände und Füße sind zu weit auseinander, so dass die Fersen vom Boden abheben
  • Hände und Füße sind zu nah zusammen, so dass sich der Rücken rundet
  • Das Gewicht des Körpers ist nicht gleichmäßig auf Händen und Füßen verteilt
  • Die Hände (eine Hand) zeigt nach innen oder aussen (der Mittelfinger beider Hände sollte nach vorne zeigen)
  • Die Fersen zeigen nach aussen, die Zehen nach innen oder umgekehrt (die Füße sollten parallel in Hüftbreite stehen, die Füße dritteln die Breite der Matte )
  • Der obere oder untere Rücken ist gerundet (versuche das Brustbein zu den Knien zu ziehen, vom Handgelenk bis zu den Sitzknochen sollte – von der Seite gesehen – eine gerade Linie entstehen)
  • Die Schultern ziehen zu den Ohren (ziehe statt dessen die Schulterblätter dem Rücken entlang Richtung Gesäß)
  • Die Hände sind zu nah zusammen (öffne die Hände so weit, dass der Schultergürtel genug Platz hat, sich zu weiten – die kleinen Finger können schon die Aussenkante der Matte berühren)
  • Die Ellbogen sind durchgestreckt (die Armbeugen sollten zueinander zeigen, nicht nach vorne)
  • Die Knie sind durchgestreckt (beuge statt dessen die Knie minimal, wenn Du zu durchgestreckten Kniegelenken neigst)
  • Der Kopf hängt nach unten oder ist angehoben (Positioniere den Kopf zwischen den Oberarmen, so dass die Arme genau neben den Ohren sind und ziehe das Kinn etwas heran zum Brustkorb, aber ohne den Kopf hängen zu lassen, der Hinterkopf sollte in einer Ebene mit dem Rücken sein)
  • Im Raum herumschauen (schaue immer Deiner Nase entlang)

Einschränkungen:

  • Hoher Blutdruck oder häufige Kopfschmerzen (Kopf mit einer Nackenrolle stützen)
  • Fortgeschrittene Schwangerschaft (vermeiden)
  • Instabile Schultergelenke (Arme nicht nach aussen drehen)

Drishti (Blickpunkt): Nabhi Chakra (Nabel)

Surya Namaskar B

Utkata (Sanskrit): mächtig, Asana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

  • Die Knie sind gebeugt, die Fersen bleiben am Boden
  • Die Füsse sind geschlossen – Großzehenballen und Knöchel berühren einander
  • Die Sitzknochen ziehen Richtung Boden
  • Die Arme und Hände ziehen Richtung Decke. Der Rumpf streckt sich zwischen diesen beiden Polen
  • Die über den Kopf gehobenen Arme sind mit den Schultergelenken in einer Linie
  • Die Arme strecken hoch, die Ellbogen ziehen zueinander. Die Trizepse strecken die Ellbogen
  • Durch das Zusammendrücken der Handflächen wird der Beckenboden und der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) aktiviert
  • Die Schulterblätter ziehen nach unten, die aufgerichtete Wirbelsäule zieht nach oben – es darf kein Hohlkreuz entstehen
  • Das Steißbein bleibt in einer neutralen Stellung oder zieht leicht ein, sobald der Oberkörper und die Arme steiler nach oben zeigen
  • Die quadratischen Lendenmuskeln kontrahieren und wölben den unteren Rücken leicht nach innen
  • Die geraden Bauchmuskeln verhindern, dass sich die Rippen öffnen
  • Der mittlere Teil der Trapezius-Muskeln und die Rhomboid-Muskeln ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule und weiten den Brustkorb
  • Die Hüftbeuger / Lenden-Darmbein-Muskeln, die Kammmuskeln, gerade Oberschenkelmuskel und Schneidermuskel halten die Oberschenkel in einer angewinkelten Position
  • Die Adduktoren ziehen die Oberschenkel zueinander und zur Körpermitte
  • Die Knie dürfen nicht über die Zehen hinausstehen. Wenn möglich sind die Knie so tief gebeugt, dass die Oberschenkel parallel zum Boden kommen
  • Die Quadrizepse sind aktiviert und stabilisieren die Knie
  • Die vorderen Schienbeinmuskeln ziehen die Fußriste zum Schienbein

Physische Wirkungen:

  • Stärkt die Knie, Waden, Fußgelenke und Oberschenkel
  • Stärkt die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln
  • Streckt die Achillessehne
  • Stimuliert die Verdauung, die Durchblutung und das Herz-Kreislauf-System
  • Wirkt Plattfüssen entgegen, hebt die Fußbögen
  • Richtet das Becken und die Wirbelsäule aus
  • Vertieft das Bewusstsein für das Hüftgelenk und den Psoas Muskel
  • Aktiviert die Bauchorgane (speziell die Nieren)
  • Verbessert die Flexibilität der Fußgelenke, Knie, Hüften, Schultern und des Nackens
  • Verbessert die mentale und physische Stärke
  • Reinigt das Rückenmark
  • Verbessert die Lungenkapazität
  • Wirkt gegen Steifheit in den Schultern
  • Verbessert kleine Mißbildungen in den Beinen
  • Stärkt die Fußknöchel
  • Entwickelt die Beinmuskel gleichmäßig
  • Hebt das Zwerchfell an und massiert das Herz
  • Kräftigt die Organe des Bauches und des Rückens
  • Entwickelt die Brust durch die starke Ausdehnung
  • Aktiviert das Nervensystem

Gedehnte Muskeln:

  • Dehnt die großen Gesäßmuskel, die grossen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und die grossen Brustmuskel

Mentale und energetische Wirkungen:

  • Der Energiekreislauf wird spürbar (jeder Knick in der Ausrichtung des Oberkörpers und der Arme stört den Energiefluß!)
  • Der Blick nach oben vermittelt ein Gefühl für das Aufwärtsfließen der Energie entlang der Wirbelsäule
  • Das Nach-unten-in-den-Boden-Drücken der Beine macht den entgegengesetzten, abwärtsgerichtetn Energiestrom spürbar

Häufigste Fehler:

  • Die Füße sind geöffnet (nur in der Schwangerschaft ist es kein Fehler)
  • Die Knie zeigen über die Zehen hinaus
  • Die Arme sind nicht gestreckt (öffne lieber die Arme statt die Ellbogen zu beugen)
  • Die Schultern ziehen zu den Ohren (ziehe statt dessen die Schulterblätter dem Rücken entlang nach unten)
  • Die Füße sind zwar zusammen, aber die Knie öffnen sich (lasse auch die Knie zusammen)
  • Der Kopf ist zu weit nach hinten gelehnt (Blicke zwar mit den Augen nach oben Richtung Daumen, aber lehne den Kopf nur leicht zurück und lasse die hintere Nackenmuskulatur leicht aktiviert)

Einschränkungen:

  • Herzprobleme
  • Schwerwiegende Rücken- und Knie Verletzungen
  • Menstruation (nicht so tief gehen)
  • Steifer Nacken (öffne die Arme und strecke sie etwas mehr nach vorne)

Drishti (Blickpunkt): Angusthamadhyam (Mitte des Daumens)

Virabadra (Sanskrit): Held, Krieger, Asana: Position

Ausrichtung der Gelenke:

  • Virabadrāsana A bereitet den Körper auf die Ausrichtung in den Rückwärtsbeugen vor, ausserdem bereitet es die Hüften auf die Auswärtsrotation der Lotusposition vor
  • Die Fersen sind in einer gerade Linie ausgerichtet
  • Der hintere Fuß ist, je nach Hüftbeweglichkeit, 45 bis 90 Grad ausgedreht
  • Die Hüften sind vollkommen parallel zur Vorderseite der Matte ausgerichtet
  • Das vordere Knie ist stark gebeugt und genau über dem Fußgelenk ausgerichtet. Ideal wäre, wenn der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist, aber die Ausrichtung der Hüften ist wichtiger als die Tiefe der Hüftbeuge. Achte auf den Spielraum der Hüfte
  • Der Lenden-Darmbein-Muskel und der Kammmuskel beugen die Hüfte des vorderen Beins, der Schneidermuskel dreht den Oberschenkel nach aussen
  • Der Quadrizeps des vorderen Beins kontrahiert, um das Körpergewicht zu tragen
  • Der Wadenmuskel des vorderen Beins presst den Fuß in den Boden.
  • Der große Gesäßmuskel des hinteren Beins streckt das Bein
  • Der Schenkelbindenspanner des hinteren Beins und der mittlere Gesäßmuskel drehen den Oberschenkel nach innen und balancieren die Aussenrotation aus
  • Der große Schenkelanzieher des hinteren Beins streckt den Oberschenkel und zieht ihn zur Mitte
  • Der Quadrizeps des hinteren Beins streckt das Knie
  • Der Schienbeinmuskel (des hinteren Beins) zieht den Fußrücken zum Schienbein
  • Die Fußsohle des hinteren Beins drückt fest in den Boden
  • Der Rumpf ist gerade aufgerichtet, die Wirbelsäule längt sich nach oben. Der Rumpf ist nicht zum vorderen Bein geneigt, sondern genau über dem Becken ausgerichtet
  • Die geraden Bauchmuskel sind leicht angespannt
  • Der untere Bauch ist eingezogen und der Beckenboden angespannt und hochgezogen
  • Die Rückenstrecker und die quadratischen Lendenmuskel richten den Rücken – jeden einzelnen Wirbel – auf. Lasse Dich nicht in der flexiblen aber empfindlichen Lendenwirbelsäule einsinken
  • Das Steißbein bleibt trotzt Hüftbeuge und Dehnung der Psoas-Muskeln in einer neutralen Stellung (wird nicht nach aussen gezogen / Hohlkreuz!
  • Die Handflächen berühren einander
  • Die Untergrätenmuskeln und die kleinen runden Muskeln (Teres minor) drehen die Oberarme nach aussen und weiten die Brust
  • Der untere Teil der Trapezius-Muskeln zieht die Schultern nach unten
  • Die Trizepse strecken die Ellbogen und unterstützen die vorderen Sägemuskeln bei der Rotation der Schulterblätter
  • Die Aussenkante des hinteren Fusses drückt in den Boden

Physische Wirkungen:

  • Stärkt die Hamstrings
  • Stärkt Körper und Geist
  • Hilft bei Steifheit in Knöcheln, Knien und Hüften
  • Hilft bei Steifheit in den Schultern und im oberen Rücken
  • Stärkt die Wirbelsäule
  • Trainiert Knie und Oberschenkel
  • Das Strecken der Arme dehnt den Brustkorb und vergrößert das Lungenvolumen
  • Lindert Rückenschmerzen, Hexenschuss und Ischiasbschwerden, kräftigt die Rückenmuskulatur
  • Trainiert die Bauchmuskulatur
  • Lindert Sodbrennen und fördert die Verdauung
  • Stärkt die Blase
  • Korrigiert Gebärmutterabsenkungen
  • Lindert Menstruationsbeschwerden und schwächt starke Blutungen

Gedehnte Muskeln:

  • Dehnt den großen Gesäßmuskel des vorderen Beins
  • Wenn das vordere Knie stark genug gebeugt ist, dehnt diese Position die Psoas-Muskeln und die Hüftbeuger und öffnet die Vorderseite des Beckens. Diese Öffnung ist entscheidend für die Rückwärtsbeugen
  • Dehnt den Wadenmuskel des hinteren Beins
  • Dehnt die Latissimus dorsi (großen Rückenmuskel) und die großen Brustmuskel

Energetische Wirkung:

  • Diese Position hat eine hebende Wirkung, sie aktiviert Prāna Vayu – die aufwärtsgerichtete Energie.

Häufigste Fehler:

  • Die Arme sind nicht gestreckt (öffne lieber die Arme statt die Ellbogen zu beugen)
  • Die Schultern ziehen zu den Ohren (ziehe statt dessen die Schulterblätter dem Rücken entlang nach unten)
  • Der Kopf ist zu weit nach hinten gelehnt (schaue zwar mit den Augen nach oben Richtung Daumen, aber lehne den Kopf nur leicht zurück und lasse die hintere Nackenmuskulatur leicht aktiviert)
  • Die Fersen sind nicht in einer Linie, sondern überkreuzen sich
  • Die hintere Ferse hebt vom Boden ab
  • Der Winkel im vorderen Knie ist zu spitz (es sollte ein rechter oder größerer Winkel zwischen Ober und Unterschenkel entstehen)
  • Das hintere Bein ist nicht gestreckt
  • Die hintere Ferse hebt vom Boden ab
  • Der Oberkörper neigt nach vorne oder Hinten (bleibe mit dem Oberkörper über der Hüfte)
  • Das Steißbein ist nicht genug eingezogen, so weichst Du der Öffnung der Leiste und der Vorderseite des hinteren Oberschenkels aus (in dieser Position entsteht leicht ein Knick im unteren Rücken – versuche, das zu vermeiden)

Einschränkungen:

  • Knie oder Fußgelenk Probleme (vorsichtig in die Position gehen und das vordere Knie nicht zu stark beugen)
  • Nackenprobleme (schaue nicht nach oben, sondern nach vorne)
  • Wenn der Nacken steif ist, schaue nur nach vorne und arbeite zuerst an der Rumpfstabilität
  • Wenn die Schultern steif sind, arbeite zuerst an den Hüften
  • Hoher Blutdruck (vermeiden)
  • Herzprobleme (vermeiden)

Drishti (Blickpunkt): Angusthamadhyam (Mitte des Daumens)

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Quellen:

Yoga Anatomie 3D, Band 1 & 2, Ray Long, Riva Verlag, 3. Auflage, 2013

Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff, Human Kinetics, Canada 2007

Ashtanga Yoga. Practice & Philosophy, Gregor Maehle, New World Library, California 2006

The Power of Ashtanga Yoga, Kino MacGregor, Shambala, Boston & London 2013

Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie, B.K.S. Iyengar, Dorling Kindersley Verlag, München 20

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