Utthita (Sanskrit): angehoben, gestreckt, Hasta: Hand, Padangushta: große Zehe, Asana: Position

Physische Wirkungen:

  • Reinigt und stärkt die Wirbelsäule
  • Formt die Taillie, den Bauch, die Hüfte und den unteren Bauch
  • Stärkt und trainiert den Psoas Muskel / Hüftbeuger (letzter Teil der Position, wo Du das Bein nach vorne streckst)
  • Kräftigt die Beinnmuskulatur, die Fußgelenke und die Innere Rumpfmuskulatur
  • Verhindert Konstipation
  • Wirkt sich positiv aud die männlichen Reproduktionsorgane aus
  • Verbessert das Gleichgewicht

Gedehnte Muskeln:

  •  Dehnt die Innen- und Rückseite der Oberschenkel

Mentale Wirkungen:

  • Verbessert die mentale Konzentration
  • Schafft Standhaftigkeit und Ausgeglichenheit
  • Fokussiert Dich mental und hilft Dir dadurch, Dich auf die Atmung zu konzentrieren

Häufigste Fehler:

  • Das Standbein ist gebeugt – so kann keine Stabilität in der Position aufgebaut werden (beuge statt dessen lieber am Anfang das hochgehobene Bein, bis Du die nötige Flexibilität der Rück- und Innenseite der Oberschenkel erreicht hast)
  • Das hochgehobene Bein ist im Knie überstreckt, wenn Du zu Überstreckung der Kniegelenke neigst, beuge lieber ganz leicht das Knie im hochgehobenen Bein
  • Die Schulter hebt sich oder die Schulteraussenkante rundet sich nach vorne (öffne statt dessen den Schultergürtel so weit wie möglich, Du kannst dazu den freien Arm ausstrecken)
  • Der untere Bauch ist nicht genug aktiviert (Uddiyana Bandha gibt Dir in dieser Position die nötige Stabilität)
  • Die Hüfte (des hochgehobenen Beins) ist zu weit hochgehoben
  • Das hochgehobene Bein wird zu weit nach aussen gezogen, so dass sich die Hüfte öffnet (statt dessen sollten beide Hüftknochen nach vorne zeigen)
  • Der Oberkörper lehnt nach vorne oder zur Seite (weg vom Bein)

Einschränkungen:

  • Höhenangst, Epilepsie (vermeiden)
  • Instabile Fußknöchel oder Knie (vorsichtig, die Leichtere Version mit gebeugtem Knie im hochgehobenen Bein üben)

Drishti (Blickpunkt): Padayoragrai (Zehen) Das Bein ist zur Seite gedreht: Parshva (zur Seite – weg vom Bein)

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Quellen:

Yoga Anatomie 3D, Band 1 & 2, Ray Long, Riva Verlag, 3. Auflage, 2013
Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff, Human Kinetics, Canada 2007
Ashtanga Yoga. Practice & Philosophy, Gregor Maehle, New World Library,California 2006
The Power of Ashtanga Yoga, Kino MacGregor, Shambala, Boston & London 2013
Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie, B.K.S. Iyengar, Dorling Kindersley Verlag, München 2012

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